睡眠衛生的基本原則
A. 保持規律的睡眠一清醒 模式,以及一致性的睡前例行公事
1. 每天同一時間起床(每天,包括週末),無論前一晚的睡眠品質或時間如何
2. 避免太長的日間小睡以彌補夜晚不良的睡眠 (日間小睡不可超過30分鐘)
3. 維持正常規律的飲食,並且在睡前2小時避免大量,重口味,及辛辣食物
4. 建立一套放鬆的睡眠時間例行公事(睡眠時間之前停止造成壓力的活動)
5. 當無法睡著時,不要在床上清醒地躺著超過15至20分鐘,離開床舖,到另外一個房間放鬆,只有當想睡時,才回到床上,重覆以上行為,並且儘可能確實地執行,這樣可避免讓您的睡房成為警覺及苦惱的暗號
B. 控制環境因素
1. 確保在白天時有足夠的日照
2. 在睡眠時間1一1.5小時前,泡個30分鐘的熱水澡
3. 調好起床的鬧鐘,讓鐘面離開您的視線,不要在半夜時專注於您有多少時間維持清醒
4. 保持睡眠的環境昏暗,安靜,舒適,且稍為涼爽
5. 使用白色噪音機器( white noise machine)覆蓋背景噪音,以便降低喚醒閥值( arousal threshold)
C. 運動
1. 每天從事規律的運動2. 在睡前避免激烈的運動
D. 限制刺激性的物質,並且了解藥物的作用
1. 在睡前數小時避免抽煙或尼古丁,並且絕對不要在半夜抽煙
2. 在晚上限制酒類的攝取,因為當酒精代謝時,它會分裂睡眠
3. 儘可能減少咖啡因的攝取,在睡眠8小時前須完全停止攝取(咖啡,茶,軟性飲料,巧克力等等)
4. 避免使用安眠成藥,諮詢睡眠專科醫師有關安眠藥的使用
5. 與您的醫師醫師討論他所開的藥物的服用時間,因為某些藥物可能影響睡眠,並且某些藥物可能可以由其他藥物代替或服用時間可改變
假如在夜晚需要止痛藥物,確定您有服用足夠的止痛藥
總結:
借用”Therapeutic Footwear , a comprehensive guide”作者其中的一句話,Shoes is not just a pair of Shoes, 引申成為teeth are not just teeth, TMJs are not just TMJs.牙齒可視為頭顱脊椎的延伸,牙醫師不僅鑲牙補齒而已,NYU的一個老師, Dr. Miglino曾說過. “teeth guide condyle”,在臨床上的觀察,確實是如此. 牙齒的咬合與TMJs 是有可能與全身的骨骼肌肉系統交互作用而產生重大的影響.
參考書籍:
1. Peter Dawon : Functional Occlusion
2. Okeson : Bell’s orofacial pains
3. Okeson: Management of Temporomandibular disorder and occlusion
4. Yair Sharav: Orofacial Pain & Headache
5. Janet G. Travell: Travell & Simon’s Myofascial pain and Dysfunction, the trigggger point manual
6. Hurry J..M. Von Piekartz : Craniofacial pain
7. Torsten Liem: Cranial Osteopathy, Principles and practice
8. Kendell : Muscles, Testing and Function with position and Pain
9. Karel Lewit: Manipulative therapy in rehabilitative of the locomotor system
10. Gilles Lavign : Sleep and pain
11. Gilles Lavign : Sleep medicine for Dentists
12. Wolf Schamberger: the malalignment syndrome, implication for medicine and sport
